筋トレで瘦せる?中高年の体脂肪 ダイエットできる唯一の方法は筋肉を鍛えること

体重70kgの男性の場合、基礎代謝量の推定値は、20歳代で1680kcal、50歳代で1505kcalとなり、1日でおよそ175kcalの差になります。

厚生労働省 eヘルスネット

体重７０Kｇ　男　20歳 1,680kcal
　　　　　　　　　　　　↓　▲175kcal　
　　　　　　 　　50歳 1,505kcal

基礎代謝が下がることにより、摂取した食べ物はカロリーとして使われず皮下脂肪として体に蓄積されてしまいます。一般的に男女ともに年を重ねるとともに段々太る体質に変わっていくようです。

では、どうしたらそのような体質を、改善させて基礎代謝を上げる方法はないものだろうか？

　基礎代謝とはそもそも、運動も何もしない状態でいる状態でもカロリーを消費する状態のこと。
なので体自体をエネルギーを使わせるには熱量を上げて行かなくてはならない。エネルギッシュで
あることなのだ。燃費の悪い体づくりこそ代謝を上げるコツになる。
　それには体の活動がエコであってはならないこと。筋肉を大きくすることで基礎代謝を上げることができるのです。ということは効率的に基礎代謝を改善させるには、どうも運動することが最もよいようだ。加齢に向き合い、アンチエイジングに真っ向から反抗するには体を活性化させて基礎代謝を上げていく方法しかありません。

有酸素運動 VS 筋トレ

では有酸素運動と筋肉を鍛える無酸素運動では効率を考えるならばどちらのほうがよいのでしょうか？それは、筋トレのほうが効率的。筋肉を大きくする行為は筋トレ！
　どちらの運動の場合でも体内のアミノ酸を原料にするため筋肉を分解してエネルギーに変えていきます。筋トレは激しい負荷を筋肉に与えることで筋繊維を破壊して、さらに強い筋肉をつくり出します。それに比べて有酸素運動は筋肉に対する負荷が弱く、筋肉の増加させることがありません。栄養が少ない状態で有酸素運動をすると筋肉をエネルギーとして消費してしまい一時的な体重の低下はありますが筋肉量の低下を招いてしまいます。つまり基礎代謝の低下につながりかねません。

　　　　　筋トレ　筋繊維の破壊→さらに強い筋肉を作る
VS
　　　　　有酸素運動　筋肉を分解→筋肉量の低下

高齢者の筋肉とモチベーション

適当な運動と栄養摂取で筋肉は高齢になっても増えていくという研究結果もでています。運動せずに年齢が上がれば、標準的な代謝量の様に運動している人と決定的な差が生まれてきます。ここで重要なのは太るのは年のせいだと、あきらめず目標を持って体を動かすことです。
目指す目標はお持ちですか？
自分のカラダがどのようになりたいのか？
将来、自分の足で行きたいところに
いつでも行ける自分でいたくありませんか？
いかがでしょう？
太って、動けない、弱った体で年を重ねたくはないでしょう！

できるだけ、いつまでも健康で動けるだけ動いて、いろいろなところに自分の足で行ってみたいです。年齢と運動において遅いことはありません。
今からはじめていきましょう！

強い筋肉をつくり健康で元気な自分を取り戻しましょう。
ついでにダイエットもできます。何と言っても筋肉は日々の代謝をよくして瘦せやすい体をつくってくれます。筋肉は嘘をつきません！

筋トレの効果とは？

基礎代謝が上がり太りにくくなります。
基礎代謝というのは運動せずにも通常の生活をするだけでカロリーを消費することです。筋トレで筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がります。動かなくても代謝を勝手に高くしてくれるのです。これが代謝を高めてくれるメリット。そしてダイエット効果がでてくるのです。
また筋トレすることで

効率的に筋肉を鍛えるにはどうしたらよいのでしょう？

それには手っ取り早く「大きな筋肉」を鍛えるです。
　　　
具体的に「大きな筋肉」とは？

第4位，おしりの筋肉

第3位，太もものウラ

第2位，ふくらはぎの筋肉

第1位，モモの筋肉

何とすべて下半身！

基礎代謝を上げるには

「大きな筋肉」これさえ鍛えれば手っ取り早く基礎代謝が上がります。
「効率的な筋トレ」とは「下半身の筋トレ」ということになります。
でも「下半身の筋トレ」って結構つらいんですよね。あまりカッコよさがわかりずらい。
見た目を重視するのであれば、やはりトータルのトレーニングが必要。
それには、まづは自分のなりたい体をイメージして自分の理想の体を思い描いてください。
つまり理想体を作ること＝ボディーメイクを目指せば、モチベーションもアップしてカッコイイ体づくりを作ることができるでしょう。

すぐにでも素敵なボディーメイクを目指して、さぁ始めてみましょう。

自宅でトレーニング

自宅で鏡の前でスクワット！自重トレーニングが今すぐできて、お手軽です。
本当に今すぐできます。立ってお尻を落とすトレーニング。
自重トレの動画などはスマホでYouTubeを見れば一流のトレーナーがタダで教えてくれます。本当に今の世の中はすばらしいと心から思います。
ダンベルもAmazonで数千円から購入も可能です。これもYouTubeの動画でかなりトレーニングのバリエーションが増やすこともできます。

基本は自重トレーニングになります。
１，スクワット
２，腕立て伏せ
３，腹筋
４，ダンベル運動

トレーニングジムでトレーニグ

しかし、もっと有効なのが、トレーニングジムにての筋トレがさらに効率的です。

もちろん鍛えるための機器が充実しているので、初心者でもある程度の部位を手軽に鍛えられる。
もう少し慣れてきたら、さらに上に行ける機器もありゴリマッチョも目指せます。
トレーナーさんが常駐してくれているジムの場合、質問もでき指導もしてくれるでしょう。
そして、何と言っても他のトレーニングしている人がいてくれていることで自分もやらなくっちゃと思わせてくれる環境が作られているのがいいところです。
また、自分がお金を払ってジムに入会申込みする事で覚悟ができて続けやすくなります。

さて、ジムに入会しました。
何をしたら、いいのでしょう？
トレーニングジムでのトレーニングにはBIG３といわれる3大種目の筋トレ方法もあります。

１，スクワット　　→　足のトレーニング
２，ベンチプレス　→　胸のトレーニング
３，デッドリフト　→　背中のトレーニング

まぁ、これは突き詰めるとかなり難しい種目でもあります。
初心者のうちは、マシンでのトレーニングが簡単で便利です。
３大トレーニングの様なマシンで代用できるものがあります。
まずは、そこから入口でがんばってみましょう。
また低重量のダンベルなどでYouTubeの動画を参考にしてみるのも効果的です。

トレーニグジム入会まで

いきなりジムに行くにもハードルがあるかと思います。その場合、入門的な場所があります。それが地域の体育館などにジムを併設しているジムです。そんなジムを利用することで今後、自分が続けていけるのか？はたして自分にあっているのか？試してみることもできます。しかも利用料は都度の利用料でトレーニングできることも魅力です。そこで継続できジムに慣れてきたら、さらに次のステップとして普通のの有料ジムで「1か月無料」などのお試し体験入会もあります。そういった体験入会を利用したら自分に合うのか？試してみるのもいいでしょう。

トレーニングを続けるにはモチベーションはいらない

そして、運動は継続が最大のハードルです。
運動始めました。次の日には基礎代謝が上がり問題解決とは、なりません。
年齢が上がれば、もっと時間がかかるでしょう。
運動とは継続というより習慣でしょう。若い時とくらべると筋肉はすぐに発達しません。
どうしたら継続できるのか？
例えば、きっかけが必要なら「いつ」「どこで」「どうしたら」できるのかをシステム化していく事が継続化につながると思います。
「いつ」→毎朝
「どこで」→ジムで
「どうしたら」→会社に行く途中のジムがあり車の中に靴が。自宅からウェアを着たままジムに直行。
システム化を個々の継続の仕方で変えていければ、意外と継続化はシステムになっていけると思います。またモチベーションに頼りすぎるとモチベが上がらず挫折することがあります。最小の意思力で、とりあえずの継続を目指す方法をおすすめします。最小の意思力とは、とりあえずジムの入り口を抜けてダンベルを3回上げる。それができたら今日はおしまい。とか。腕立て1回できたら今日はおしまいとか。目標を極限まで下げてみたら意外と腕立て10回くらいできてしまうものです。
一連の流れを継続化することが近道になります。あまりモチベに頼らずシステムを作っていく事に注力してみてください。
これでざっと、基礎代謝の上昇ができるようになりダイエット効果、将来の健康のためにどうしたら、よいのか？解説してみました。
いろいろな諸説ありな部分はあるかと思います。自分の体で何があっていて何がいいのかは試してみてはいかがでしょうか？すべてが万人に合う方法はありません。試して自分に合えば続けて合わなければやめればいいのです。
健康もダイエットも自分に合う方法をご自分の体で体験して感じてみてください。

わたしも自分の体験でよかったことを発信していきたいと思います。
また次の記事が書けるように、わたしも継続していきます。

ここまで、読んでいただき本当にありがとうございました。