食事をコントロールすることで、ダイエットができます。私もメタボリック気味の体型がすっかり普通サイズに変わりました。ちなみに76kg→60㎏に痩せる事ができています。
その方法はカロリー制限することです。
食事のバランスが大切となります。
たぶん誰しも聞いた事のある話だと思います。
「摂取カロリー」が「消費カロリー」より低かったら太らない。
「摂取カロリー」＜「消費カロリー」＝「痩せる」
「摂取カロリー」＞「消費カロリー」＝「太る」
現状の把握
しかし、どうでしょう？
自分の「現状の消費カロリー」はどれくらいなのでしょうか？
どれくらいの食事で「現状の消費カロリー」になるのでしょうか？
それがわかったら逆も然り（しかり）で「摂取カロリー」もわかります。
収納と同じです。「今の容量」を知ったら、それ以上に入れることができないじゃないですか。
とりあえず自分の現状を把握することから始めましょう。
「今の容量」は自分の「現状の消費カロリー」です。
「現状の消費カロリー」を計算するには簡単に計算できる
ホームページがありますので以下を参照ください。
年齢・身長・体重・性別・活動レベルを入力すると
基礎代謝量と活動代謝量が簡単に調べられます。
これで「現状の消費カロリー」現状把握をしましょう。
CASIOさんのkeisanというホームページ
私の場合 下のカロリーになりました
基礎代謝量(BMR) 1,464.518 kcal
活動代謝量(TDEE) 2,270.003 kcal
自分の消費カロリーがわかれば、それを越えるカロリーをとらなければよいだけです。摂取カロリーはその都度、カロリーを記録していかなくてはいけません。
ここからがちょっと難しいところですので、しっかり読んでいただきたいと思います。
摂取カロリーの把握
例えば今朝の食事、昼食、夕食、間食。
何をどれくらい食べたのかという事が必要になります。
いろいろ食品を検索することで、ある程度の食品知識が付くようになると思います。
食品名を検索すればカロリーがわかるページがあります。
カロリーSlismさんのページは便利です。
例えば
おにぎり＝215kcal
食パン＝158kcal
バナナ＝77kcal
醤油ラーメン＝470kcal
アボカド＝262kcal
ステーキ200g＝550kcal
ゆで卵50g＝76kcal
いろいろな食品があります。
調べてみてください。
また、コンビニなどの調理した商品にはカロリー表示されております。
何となく頭に入れていたら目安になると思います。
カロリーバランスについて
食品の中には重要な「栄養素」があります。
それが「三大栄養素」です。
P（プロテイン）タンパク質
F（ファット）脂肪
C（カーボ）炭水化物
PFCバランスを整えてカロリーを摂取することを推奨します。
比率としては
タンパク質１４～２０％
脂質２０～３０％
炭水化物５０～６５％
上記がバランスが良いらしいです。
要はバランスよく栄養をとりましょうという事です。
先ほどご紹介した「カロリーSlism」さんのページでは
食品に対するPFCバランスまで表示してくれるので、ありがたいです。
後はこれを頭に入れてバランスの良い食事するだけ。
ここまで見ていただいた方で自分がどれほどの量を
食べるのがベストなのか？たぶん把握していただけると思います。
でも、どれくらいのカロリーに対してどうしたらいいのか？
活動量に対しての食事の種類だとか量をコントロールする事が
難しく悩む分野になると思います。
ただ1回、測ってみることで食事すると今後のためになると思いますので
ぜひ1回は試しにチャレンジしてみてください。
ただそれを毎日、継続してやっていく事って、とてもハードルが高いのだと思います。
わたしの事例
では、どうしたらよいでしょう？
わたしも悩みました。
簡単にどうしたら痩せるんでしょう？
簡単に最善の方法が見つけたいと思いました。
そして一定の結論を自分で見つけたつもりです。
特に食生活というのは人の体型とかライフスタイルに左右されるものです。
すぐに確立できるものではなく継続することで
体型維持であったり健康維持につながるものであると思います。
では、どのタイミングに、どのくらいの食品の摂取をすればよいのか？
少しづつ自分を見つめて朝、何を食べると太るのか？痩せるのか？
健康的なのか？炭水化物の取りすぎってどれくらいなのか？
すべて個体差があると思います。
なので、ここからは自分の中で結論ではないのですが
自分がこうしたらよかったことを書いて行こうと思います。
参考にしていただければと思います。試行錯誤をした結果ですし
たぶん同じ人間なので少しは参考になるかと思います。
具体的な施策
基本はタンパク質を多くとることを意識しました。
低糖質ダイエットみたいな感じです。感覚的なことを言うと
タンパク質 多め
脂質 少な目
炭水化物 少な目
目安でいいと思います。
ざっくり過ぎですが…こんな感じです。
また、ほかに気を付けたことは
敢えて食べないようにするものと
意識して多く食べるものを分けてみました。
×食べないもの
１，お菓子
２，ジャンクフード
３，砂糖の入っている飲み物
４，菓子パン
５，お酒 別記事
６，炭水化物（白米・麺・パン）
〇多く食べるもの
１，プロテイン
２，卵
３，肉
また食事をとる時間も気を付けました。
1日のカロリー内ならば寝る3時間前までなら大丈夫。
寝るのが23時ならば20時までに食べ終わる。そんなイメージです。
別記事の16時間のファスティングでもお勧めしてます。
とにかく、自分の体で試してみて良い結果がでたら
継続すればいいのではないのかと思います。
自分の体の感覚を信じてみて食事方法、バランス、時間の
調整を生活スタイルに合わせて整えていくしか方法がありません。
たぶん人それぞれの職業であったりライフスタイルがあると
思います。それに合わせるにはやはり自分のライフスタイルを
自分で見極め食べるものを調整するしかないと思います。
でも、どうしても食べ過ぎてしまったり時間が不規則になって
しまったり欲望に勝てない場合もあります。
そんな時の食欲を抑える方法もご紹介します。
炭水化物は基本、血糖値を上昇させます。急な血糖値の上昇は
空腹になると急下降します。空腹になると何か食べ物を本能的に
求めてしまいます。食後の眠気は血糖値が上昇しているんだな。
空腹感は血糖値が下がってきているんだなと思いましょう。
これが緩やかだと眠気や空腹感も低下します。
爆発的な血糖値の上昇をしない炭水化物があります。そんな食品を
チョイスする事おすすめです。
玄米、麦、オートミールです。
普通の白米を調整して意識的に少なくするには玄米などを混ぜて
炊飯器で炊くこともできます。これらは血糖値の緩やかな上昇にして
くれますので空腹感が和らぎます。
芋類、「サツマイモ」「じゃがいも」も茹でて食べると良い食品です。
油で揚げる事や、脂質と一緒に食べると太りますので注意が必要です。
また、どうしてもお腹が空いたときには、ナッツ類が効果的。
塩分の含まないアーモンド、カシューナッツ、ヘーゼルナッツなどは
脂質が多く含まれておりますが糖質を多く採るよりナッツ類をとることで
ハラモチもよく空腹感が無くなります。
これも別の記事、「空腹こそ最強のクスリ」という本の中で好きなだけ
食べていいと紹介されていました。
実は最高なのは運動をしたら筋肉がついて代謝もよくなりますので運動をお勧めしています。
あと…今でも失敗することなのですが必要以外の食べ物を買わないことです。
家に置いてあると食べてしまうんですよね。だから買わない様に心がけています。
お菓子とか余分なものっておいしいんですよ。全くっ。。。
まとめ
- 自分の活動必要カロリーを知る。
- どれくらい食べたらどのくらいカロリーを摂取するのか知る。
- ジャンクフーズからじゃなく自然な食べ物から栄養をとる。
- PFCバランスの中でタンパク質を多めに摂取する。
- 炭水化物は、なるべく白米・パンを食べず血糖値を上げないものにする。
- お腹がすいたらナッツを食べる。
- 16時間のファスティングをできる時に行う。
- 運動もした方が痩せやすい。
皆さまも健康的なダイエットライフを送ってください。
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